糖尿病教室


今回は理学療法士さんからの運動療法の勧めです。
準備運動や冬場に向けて室内でできる簡単な運動を紹介します。

ストレッチ

筋肉を温めて怪我をしないように、準備運動としてラジオ体操などがよく行われます。
前回、ウォーキングの話をしましたので、それに合わせて全身運動と足の運動に重点を置いたストレッチをやってみましょう。

注意点は、

膝とか腰が痛む場合は、無理をしないで止めてください。
ウォーキングも膝に負担がかかりますので、痛むときは違う運動をしてみましょう。

さて、ストレッチの内容ですが、

 
1.背伸び
背伸び
2.体側伸ばし
体の横を伸ばす
3.上体回し
上半身をひねる
4.前後伸ばし
後屈前屈
5.足の振り出し
足を前に振り出す
6.膝の屈伸
ひざを伸ばすひざを曲げる
7.アキレス腱伸ばし
アキレス腱を伸ばす
8.股関節伸ばし
股関節を伸ばす
9.膝抱え
ひざを抱える(壁に寄りかかってもよいので転ばないように)
10.後ろ曲げ
お尻の位置で足首を持ち、太ももの前を伸ばす。何かにつかまってやってください
11.足首回転、爪先前後
足首を回す
12.首曲げ
首を左右に曲げる
13.首回し
ゆっくりと首を回す、後ろはムリして倒さないくてよいので前を十分に倒す
14.首すぼめ
肩に力を入れて上げて、ストンと落とす
15.肩の回転
肩を回す

絵だとちょっと分かりにくいですか?

上記の運動、全部はやらなくてもいいので、1〜4の全身運動と、6,7,8,10,11の足の運動、あと首や肩の運動を組み合わせてやってみてください。
ふらつきそうな場合は壁に手をついたり、よしかかったりして、転ばないように気をつけてください。

これらの運動は、ウォーキングの後にクーリングダウン(整理体操)としてもやるようにして下さい。整理体操は、筋肉に溜まった疲労物質を洗い流すことになりますので、筋肉痛の予防にもなります。

筋力強化運動

これから雪が降ったり、晴れても気温が低く、外で運動するには辛い季節になりますので、室内で出来る運動をいくつか上げてみます。

テレビを見ながら、料理をしながら(お湯が沸く間に、煮物が出来る間に)電車に乗りながら、歯を磨きながらなど、なにかをしながら出来るものを選んでみました。
まとまった時間が取れない場合は、こういう運動を家事の合間にされるのもいいですよ。

アイソメトリック(isometric)運動=等尺性収縮運動と言って、体を動かさずに力を入れる運動です。

6秒間、めいっぱいの力で筋肉を縮めます。
このときに注意して欲しいのは、絶対に息は止めないこと!
息は吐きながら行ってください。息を止めてしまうと血圧があがったりして逆効果です。

  1. 胸の位置で両手を合わせて押し合う(お祈りの形)
  2. 左右の指を引っかけ引き合う(左右交互に)
  3. 両腕を両手首で引っかけ押し合う(左右交互に)
  4. 壁に向かって両手を押す

他にも、自体重トレーニング=自分の体重を利用した簡単な運動も紹介しますね。

  1. 座った姿勢で膝を延ばす(左右交互に)
  2. 立った姿勢で爪先を上げる
  3. スクワット
  4. 四つんばいで膝をついて腕立て伏せ
  5. 壁に向かって腕立て伏せ
  6. 仰向けで、脚をあげてゆっくり下ろす(左右交互に)

この運動は、ゴムチューブやダンベル、中に水を入れたペットボトルなどを利用することで、負荷(運動の強さ)を変えることができます。特にペットボトルはお手軽で中に入れる水の量で重さの調節もできる、便利品です。

運動してエネルギーを使うことも大事ですが、筋力をつけることも重要で、基礎代謝がアップすることで同じことをしていても体脂肪の燃焼が良くなります。

基礎代謝とは、人が何もしないで横になっているのに必要なエネルギー量、つまり呼吸したり心臓が動いたり、体が必要とする最低限のエネルギー量を言います。

筋力がつくということは、筋肉の細胞の量が多くなるということですから、必要となるエネルギー量も多くなるのです。つまり「基礎代謝がアップする=1日に消費されるエネルギー量が増える」ということです。
だからといって食べる量も増やしてはプラスマイナスゼロになってしまいます。運動したからその分食べていい、というわけではないのです。

冬場は脂肪がつきやすいです

寒くなると、体は体温を保つ為に皮下脂肪を増やそうとします。冬場はどうしても太りがちなのです。ですから今回紹介した「ながら運動」をやってみてください。

また、ウォーキングなどでは特に準備運動を念入りにして、筋肉を十分に温めてから始めるようにして下さいね。
怪我のないように、風邪をひかないように、運動してください。

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2008-11-01公開


もりやま越野病院
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